El sueño y la salud mental
- Yubia Valette
- 17 sept 2024
- 5 Min. de lectura
Dormir lo suficiente es fundamental para la salud mental. Entre otros beneficios, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la memoria y la capacidad para controlar el estrés. Del mismo modo, la falta de sueño puede tener un impacto negativo.
Si le cuesta dormir bien por la noche y siente los efectos al día siguiente, no está solo. Alrededor del 40 % de los australianos duermen mal con regularidad. Hay cosas que puede probar que le ayudarán.
¿Por qué no puedo dormir?
Hay muchos factores que pueden afectar la calidad de tu sueño por la noche. Algunos hábitos y actividades pueden aumentar la probabilidad de un buen sueño, pero también hay factores que escapan a nuestro control y que pueden impedirte dormir bien. Entre estos
factores se encuentran los siguientes:
acontecimientos difíciles de la vida o estrés causado por cosas como presión financiera, exigencias laborales o desempleo y problemas de relación
Próximos eventos que pueden entusiasmarte o ponerte nervioso
¿Cuánto ejercicio hiciste ese día?
Su dieta, incluida la ingesta de alcohol, cafeína y nicotina.
Un ambiente ruidoso, caluroso o perturbador durante la noche.
malestar físico o dolor causado por una lesión o enfermedad
Embarazo y responsabilidades de cuidado
trabajo por turnos
menopausia y envejecimiento
condiciones de salud mental
Trastornos del sueño como la apnea del sueño
Es importante recordar que, si bien hay cosas que suceden fuera de tu control, hay cosas que puedes hacer para dormir mejor.
Beneficios del sueño
Dormir bien favorece la salud física y mental. No existe una cifra mágica que indique cuántas horas de sueño se deben dormir. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas cada noche, pero esto varía de persona a persona.Dormirlo suficiente puede ayudar a:
Mejora tu estado de ánimo
manejar el estrés
retener recuerdos
Piensa más rápido y con claridad
Sentirse lleno de energía
Manténgase físicamente saludable gracias a un sistema inmunológico fortalecido
recuperarse y prevenir lesiones.
Por el contrario, la falta de sueño a lo largo del tiempo puede dar lugar a importantes riesgos para la salud, incluidas enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y problemas de salud mental.
"Una buena noche de sueño es la mejor defensa que puedo tener contra cualquier ataque. Es un factor clave para mantenerme bien y mentalmente alerta".
Señales de falta de sueño
Cuando estas intentando dormir
La mala calidad del sueño puede presentarse de muchas maneras, como:
Dificultad para conciliar el sueño (30 minutos o más)
Despertarse frecuentemente durante la noche
Despertarse muy temprano en la mañana y no poder volver a dormir.
Conseguir dormir menos de lo que necesitas para sentirte descansado
Durante el día
Cuando no duermes bien puedes experimentar lo siguiente:
Sentirse cansado, decaído o agotado
Dificultad para manejar sus emociones
mala concentración
irritabilidad o aumento de la sensibilidad
achaques
Sintiéndose agotado.
A todos nos pasa de vez en cuando que no dormimos bien por la noche. Pero cuando estos síntomas se producen durante un período de tiempo, pueden indicar un trastorno del sueño, como el insomnio.
Obtenga más información sobre los trastornos del sueño y el insomnio .
Aumento de la ansiedad durante la noche
Es posible que notes que tu ansiedad empeora por la noche y que te quedes atrapado en un ciclo. Al principio, te preocupa no poder dormir y, luego, no puedes dormir porque te sientes ansioso.
Los signos de que puedes estar experimentando una mayor ansiedad por la noche incluyen:
Me resulta difícil calmarme
Sentirse incapaz de controlar sus pensamientos ansiosos o preocupaciones.
Pensamiento catastrófico, o pensar en todos los posibles resultados negativos, incluidos los impactos negativos de no dormir lo suficiente.
inquietud física y nerviosismo
opresión en el pecho y dificultad para respirar.
Si sufre ansiedad por la noche de forma constante, abordar la causa raíz del problema le ayudará a dormir.
Mi mente funcionaba toda la noche y me quedaba allí tumbado mirando el techo y al día siguiente me despertaba aún más exhausto. Y cuando estás exhausto, no puedes procesar tus emociones ni mantenerte bajo control".
Cómo mejorar tu sueño
Consejos para una buena noche de sueño
Hay muchas técnicas que puedes probar para lograr un mejor sueño.
1. Actividad física regular
Estar activo durante el día puede ayudar a cansar el cuerpo para prepararlo para dormir. Sin embargo, asegúrese de dejar pasar 1 o 2 horas entre el ejercicio y la hora de acostarse para permitir que el cuerpo se relaje.
2. La luz del sol de la mañana para ajustar tu reloj biológico
La exposición al sol por la mañana y las luces tenues por la noche pueden ayudar a alinear nuestros relojes biológicos con el ciclo día-noche. Esto nos ayuda a sentirnos alerta durante el día y somnolientos por la noche.
3. Limite las siestas
Tomar siestas fuera de tus horas normales de sueño puede alterar tu rutina de sueño y hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño cuando lo necesitas.
4. Reducir la cafeína, el alcohol y el tabaco antes de acostarse.
Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden mantener el cuerpo y la mente alerta hasta siete horas después de su consumo. El alcohol puede hacer que te duermas más rápido, pero puede reducir la calidad del sueño y provocar un sueño perturbador.
5. Permítete relajarte
Dale a tu cuerpo y a tu mente la oportunidad de relajarse. Una o dos horas antes de acostarte, relájate con una actividad relajante, como leer, mirar televisión o tomar un baño, lo que sea que te funcione.
6. Sea constante con su hora de acostarse
Acostarse a una hora similar cada noche refuerza a su cuerpo el sentimiento de que es hora de relajarse.
7. Establezca un toque de queda digital
Evite las pantallas apagando su teléfono o poniéndolo en modo "no molestar" al menos 30 minutos antes de irse a dormir. Considere dejar su dispositivo en otra habitación. La luz de la pantalla y las aplicaciones están diseñadas para activar hormonas en su cerebro que lo mantienen alerta, al igual que el contenido en línea atractivo.
8. Haz de tu dormitorio tu santuario
Mantener el dormitorio tranquilo, oscuro y fresco creará un ambiente saludable para dormir. Retire los televisores del dormitorio para no pasar tiempo en la cama despierto.
9. Deja tus preocupaciones fuera del dormitorio.
Si notas que estás pensando demasiado en las cosas, puede resultarte útil escribir los pensamientos que tienes para sacarlos de tu cabeza. Tómate un tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente para saber que se solucionarán, pero no cuando estés tratando de dormir.
10. Levántate de la cama si no puedes dormir.
Si has estado intentando dormir durante 30 minutos, pero no tienes sueño, levántate y realiza una actividad relajante. Intenta evitar mirar el teléfono o la televisión. Vuelve a la cama cuando tengas sueño de nuevo.
11. Intenta no mirar el reloj
Sacar los relojes de la habitación puede ayudar a reducir el estrés. Evitará que cuentes las horas hasta la mañana, lo que aumenta tu ansiedad. Puede ayudarte a recordar que has dormido mal en el pasado. Esto también puede ayudarte a relajarte, lo que aumenta las posibilidades de conciliar el sueño.
Meditación del sueño y ejercicios de atención plena
La meditación del sueño, la atención plena y las técnicas de respiración pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido al calmar los pensamientos acelerados, liberarse del estrés diario y facilitar el sueño.
Busque apoyo profesional
Si tiene problemas constantes para conciliar el sueño o para mantenerlo, la ayuda de un profesional de la salud puede ser de ayuda. Visitar a su médico de cabecera puede ser un buen punto de partida, o puede consultar la lista de profesionales de la salud mental en nuestro sitio web.
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